Kas gelişimimiz için genelde birçok yola başvururuz. Verimli antrenmanlar yapmaya çalışır , iyi beslenmeye özen göstererek yıpranan mikro kas liflerimizi onarmak için ve kaslarımızın büyümesini sağlamak için gereken takviyeleri yapmaya çalışırız. Bu süreçte kaslarımızı geliştirirken ağırlık veya tekrar sayısını arttırmamız şarttır. Vücudun kendini geliştirebilmesi ve güçlenebilmesi için üzerine yükleyeceğimiz dirençte artışa gitmemiz gerekir. Haftalar veya aylar boyunca sürekli aynı ağırlıkta veya aynı antrenman yükü ile çalışırsak vücut bir yerden sonra buna alışmaya başlar. Bu dirence alışan vücut bir süre sonra gelişmemeye başlar. İşte bu ağırlık direnç veya tekrar sayısının arttırılmasına Progresif Yükleme ( Progressive Overload ) [Aşamalı Aşırı Yükleme] denir.
Antrenman yaptıkça belirli bir kas gelişimi ve kuvvet artışı kazanırız. Günler ve haftalar geçtikçe vücudumuz güçlenir ve artık gelişmek için sizden daha ağır kaldırmanızı veya daha fazla tekrar yapmanızı ister. Eğer bunu yapmazsanız vücut verdiğiniz dirence alışarak gelişmeyi reddeder. Vücut artık herhangi bir meydan okuma olmadığı için kendini rahat hisseder ve gelişmemeye başlar. Vücudunu geliştirmek isteyen bir insan bu rahatlama şansını kesinlikle vücuduna vermemelidir. Bu konuya örnek verecek olursak 5 KG ağırlık ile vücudunun bir bölgesini çalıştıran bir insan sonraki hafta aynı bölgeyi 6 KG veya 7 KG ile deneyerek kaldırabileceği ağırlığı arttırmalıdır. Önceki hafta 5 KG kaldıran bölge bu hafta yeni bir meydan okuma ile karşılaşarak kendini gelişmeye komutlayacaktır.
P
Progresif Yüklemenin 4 Yolu
1. Ağırlık Arttırma
En çok uygulanan ve uygulanması en kolay olan yol bu yoldur. Set sayısını ve tekrarı arttırmak çok fazla zaman alabilir. Aşamalı ağırlık arttırmak progresif yüklemenin temel yollarından biridir.
2. Set ve Tekrar Sayısını Arttırma
Set ve tekrar sayısını arttırmak antrenman hacminizi yükseltecektir. Aşamalı olarak artan set sayıları ve tekrar sayıları gelişiminizi sağlayacaktır.
3. Antrenmanları Çoğaltmak
Haftada 3 kez antrenman yapan bir insan bu antrenmanları haftada 4-5-6 ya çıkarması durumunda aşamalı olarak kendini geliştirmiş olmaktadır.
4. Hareketi Yavaşlatmak
Bir hareketi yaparken süreyi uzatmak yani hareketi yavaş yapmak size progresif yükleme sağlar. Örneğin bicep curl yaparken eksantrik bir indirme sırasında iniş saniyenizi aşamalı arttırarak gelişim sağlayabilirsiniz.
