Spora Yeni Başlayanlar İçin Set ve Tekrar Kavramları ve Ayarlanması
Spora yeni başlayanlar gerek spor salonlarında gerekse sahalarda büyük bir heyecanla çalışmaya başlarlar. Fakat bilinçsiz olarak spor yapmak sizi hedeflerinize ulaştırmayacaktır. Bu yüzden hangi sporu hangi amaçla yaparsanız yapın tekrar sayılarına, her antrenmanda kaç set yapacağınıza dikkat etmelisiniz. Bunun için öncelikle antrenmanprogramlarında karşınıza çıkan başlıca kavramlara ve anlamlarına yer vermekte fayda var.
1RM Nedir?
Programlarda 1RMkavramı kesinlikle karşınıza çıkar. Bu, One Repetation Maximum kelimelerinin kısaltmasıdır. Bir seferde kaldırılabilecek en fazla ağırlık manasına gelir. Dolayısıyla tek bir tekrar için yapılabilecek maksimum kasılma 1RM ile ifade edilir. Maksimum kasılma özellikle ağırlık egzersizlerindeki gücü ifade etmek için kullanılmakla birlikte pek çok spor dalında kullanılır.
Set ve Tekrar Nedir?
Tekrar iki dinlenme arasındaki egzersizin yinelenme sayısını ifade eder. Set sayısı ise o egzersizin tekrar periyotlarını kaç kez yenileyeceğini belirtir.
Spor yaparken hedef ve tekrar sayısıarasında sıkı bir ilişki vardır. Set arttıkça tekrar sayısı azalabilir ya da artabilir. Bunun detayları yapılan egzersize göre değişmektedir. Hem sağlık hem de egzersizlerden istenen neticeyi alabilmek adına tekrar sayısının ve set sayısının belli düzeylerde tutulması gerekir.
İdeal Tekrar ve Set Aralığı
Tekrar aralığı 1RM ile alakalıdır. 1RM’nin sizin kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık manasına geldiğini belirtmiştik. Mesela bench press’te en fazla 50 kg yapabiliyorsanız bu sizin 1RM’nizdir. Bununla birlikte yıllar süren çalışmalar neticesinde ve deneyler sonucunda belli set sayıları tespit edilmiştir. Sayıların belirlenmesinde ağırlık miktarları da dikkate alınmakta, ağırlıkla tekrar sayıları ters orantılı olarak ilerlemektedir. Bir Özper Özorun tavsiyesi olarak bu orantıya dikkat etmenizi öneririm.
Tekrarlar özellikle 5-10-20 tekrar şeklindedir. Her tekrar sayısının bir amacı vardır. 5 tekrar güç artışını amaçlar. 10 tekrar kas artışını, 20 tekrar ise dayanıklılık artışını amaçlar. Dolayısıyla güç isteyenler düşük tekrarlar yapmalı, dayanıklılık isteyenler ise yüksek tekrarlar yapmalıdırlar.
• 5 tekrar: özellikle güç artışı hedefleyenler 5 tekrarlı setler yapmalıdır. Çünkü 5 tekrarlı setlerle kasların kapasiteleri zorlanır. 1RM yüzde 80-90 ağırlıkla çalışılmalıdır. Zaten bu ağırlıklarla yüksek tekrar yapmak çok mümkün değildir. Düşük tekrar yapılarak beyin kaslara hükmeder ve kaslar daha çok güçlenir. Eğer hedefiniz hacim ve şekil değil de güç artışı ise çalışmalarınıza bu şekilde başlamalısınız.
5 tekrarlarda set sayıları 4-6 arasında olmalıdır. Setler arasında dinlenme süreleri de uzatılmalıdır. 3-4 dakika güç çalışmalarında yeterlidir. Böylece ATP enerjisi yoğun ağırlıkla birlikte 15 saniye oksijensiz harcanabilir ve depolama boşaltılabilir. 3 dakika beklenmesi halindeyse enerji depoları yeniden dolacaktır.
• 10 tekrar: Araştırma sonuçlarına göre kas kütlesi artışlarının özellikle 10 tekrarlı setlerle sağlanabildiği ortaya çıkmıştır. Bu çalışmalarda 1RM yüzde 70-80 ağırlık kullanır. Kaslara güç çalışmalarından daha az baskı uygulanır. 10 tekrar yaparken kullanılan enerji oksijen solunumuyla temin edilir. Böylece yağ yakımı olur ve yağlar enerjiye dönüşür.
10 tekrarlı çalışma kişide kas artışı ve güç artışına vesile olur. Kas kütlesini arttırmayı amaçlayanlar için en ideal çalışma yöntemidir. 4-6 set şeklinde çalışılmalı, her set arasında 45-60 saniye dinlenme süresi uygulanmalıdır.
• 20 tekrar: Araştırmalarda 20 tekrarlı setler halinde çalışanların kas dirençlerinin arttığı tespit edilmiştir. 20 tekrarlı programlarda 1RM’nin yüzde 40-50 ağırlığı kullanılır. 5-10 set şeklinde çalışılmalıdır ve her set arasında 2 dakika dinlenme süresi verilmelidir. Böylece kaslardaki laktik asit azalır ve yağ yakımı artar.
Sonuç olarak spor yapmaktaki hedefinize göre set ve tekrarsayılarını belirlemeli, fiziksel durumunuzu göz önünde bulundurmalısınız. Süreç ilerledikçe set ve tekrar sayılarında değişikliğe de gidebilirsiniz.
